Chciałbym podzielić się z Wami swoją wiedzą treningową oraz tym czym zajmuję się na co dzień czyli treningiem osób początkujących i zaczynających biegać. Dlatego już dzisiaj zapraszam wszystkich do #ŚlezakTeam aby dowiedzieć się więcej napiszcie na piotrek@slezakteam.pl

Z racji tego, że w Polsce mamy tzw. czas największych maratonów chciałbym opisać czego wystrzegać się przed startem.

Już jakiś czas przed startem do głowy przychodzą różne pytania – w co się ubrać , kiedy jeść i jakie tempo będzie podczas biegu – to nic dziwnego, że poziom lęku, niewiedzy oraz strachu może wzrastać z dnia na dzień im bliżej do biegu. Do kogo możesz się zwrócić o poradę i poprosić o rady? Oczywiście do Ślęzaka! Biegam od ponad 9 lat, jestem po fizjoterapii i moja wiedza na ten temat jest spora! Z tych wskazówek możecie także korzystać przed innymi biegami.

polmaraton_warszawski-bieg (4)

Tydzień przed …

Przygotuj się psychicznie na ten bieg. Przebiegnij w myślach ostatnie 8 lub 10 kilometrów maratonu – wyobraź to sobie. Zrób tzw. wizualizację. Jeśli możesz to zrobić na trasie maratonu swojego biegu, to tym lepiej dla Ciebie . Zaletą jest to, że trasa jest ci znana i nie martwisz się o końcowe kilometry podczas biegu. Często organizatorzy nagrywają filmy z trasy biegu, które mogą być przydatne.

Nie staraj się w ostatnim tygodniu nadganiać zapomnianych treningów. Jest to szybki klucz do porażki! Zmęczysz mięśnie oraz cały układ krwionośny, który nie zdąży się zregenerować przed biegiem. To nie czas na takie sprawdziany, w tym momencie lepiej trochę odpocząć niż próbować nadgonić to co już stracone. Jeśli biegasz 3-4 razy w tygodniu możesz zredukować swój kilometraż o 10-15%. Jeśli biegasz zdecydowanie więcej 120-140km wtedy możesz pomyśleć o jakimś dniu wolnym i 50 kilometrach przed startem. Tak aby nogi były wypoczęte i świeże.

Zadbaj o swoje paznokcie dobre kilka dni przed biegiem. Jeśli np: skaleczysz się to rana zdąży się zagoić i nic nie powinno przeszkadzać. Jeśli zostawisz to na ostatnią chwilę może okazać się, że pobiegniesz z jakąś raną czy zadrapaniem.

Na dwa dni przed wyścigiem unikaj silnych lub pikantnych potrawy, a jeśli możesz trzymaj się tego, co jadasz podczas normalnego treningu. Nie kombinuj i nie rób eksperymentów bo przeczytałeś coś w internecie. Na to jest już za późno i nie warto testować czegoś na chwilę przed 42 kilometrami. Uwierz mi, że takie testy źle się kończą. Staraj się tylko zwiększyć ilość węglowodanów czyli makaronu, ryżu, kasz lub ciemnego pieczywa.

Staraj wysypiać się już na kilka dni przed biegiem. Przed samym startem możesz być zdenerwowany i spać jak „mysz pod miotłą”. Jeśli na 3-4 dni przed biegiem spałeś po 8 godzin to możesz być pewien, że na start będziesz gotowy i wypoczęty. Jeśli noc przed biegiem nie możesz rzeczywiście spać wypij melisę lub wypij jedno małe piwo 🙂 nie zaszkodzi Ci to, a wręcz może pomóc.

polmaraton_warszawski-bieg (1)

Jeśli zatrzymujesz się w hotelu z dala od domu – weź  poduszkę ze sobą. Może to brzmieć głupio. Przecież w hotelu są poduszki?! Ale co wtedy kiedy są niewygodne albo inne niż w domu? Nie będziesz mógł spać i będziesz niepotrzebnie się denerwować. Pamiętam jak przez to nie mogłem spać przed półmaratonem w Pile, przewracałem się z boku na bok i nie mogłem się ułożyć.

Dzień przed maratonem, nic nie rób. Siedź na tyłku i oglądaj telewizję z nogami do góry, jedz makaron lub ryż. Pomyśl nad swoim zrealizowanym treningiem i wizualizacją ostatnich kilometrów. Jeśli nastawisz się pozytywnie wszystko pójdzie doskonale na następny dzień. W tym dniu nie rób już kilometrów na Expo. Odbierz pakiet i naprawdę odpoczywaj!

Weź papier toaletowy. Gdy w biegu bierze udział 10-20 tysięcy osób może okazać się, że kolejka do WC jest tak duża, że gdy już wejdziesz tam gdzie chciałeś nie ma potrzebnego papieru 🙂 warto także na trasę do małej kieszonki schować go trochę tak na wszelki wypadek! Pamiętam, że na Półmaratonie Warszawskim taki mały kawałek uratował mi podczas biegu życie!

Nie zapomnij o żelach! Nie daj się zwieść na targach na jakieś nowości weź tylko to co masz sprawdzone. W tym momencie nie ma czasu na eksperymenty!

Nie bierz nigdy na maraton nowych butów. Nie raz słyszy się po biegu: „Ale mam pęcherze!” albo „Ale mnie obtarły buty”. Na bieg weź sprawdzone, nie wysłużone ale wygodne buty – przecież musisz w nich przebiec 42km. Jeśli kupisz coś na targach to na pewno nie biegnij w nich maratonu.

Naklej plastry na sutki. Wytrzymają cały maraton, a ty nie nabawisz się krwawych plam na koszulce. Wybierz także taką koszulkę która nie będzie miała chropowatej struktury.

Początek maratonu!

Możesz być zdziwiony tym co zobaczysz na pierwszym maratonie, ilość osób, kolorów, hałas oraz inne rzeczy mogą wywrzeć na Tobie naprawdę niezapomniane przeżycia. Wiele osób uważa, że cała atmosfera sprzyja bieganiu. Ale uważaj musisz być skupiony aby twój bieg wypadł jak najlepiej.

Gdy dojdziesz do strefy startu , skorzystaj z toalety . Podczas gdy stoisz w kolejce, przebierz się, ogrzej się, zjedź coś (sprawdzony baton, żel), nawiąż nowe znajomości itp. Warto wszystko zaplanować tak aby zdążyć zrobić rozgrzewkę i nie spóźnić się na start.

Pamiętaj o odpowiednim zabezpieczeniu organizmu, unikaj wychłodzenia. Weź z domu duży worek foliowy oraz koszulkę którą będziesz mógł później wyrzucić. Nikt nie ma czasu przed startem aby zostawić rzeczy w depozycie. Każdy się spieszy i nie chce się spóźnić. Aby rozgrzewka nie poszła na marne wyposaż się w to o czym przed chwilą pisałem.

piotrek_polmaraton

Do biegu…, gotowi… START

Zacznij powoli, na początku możesz czuć się zmęczony ale po chwili poczujesz moc endorfin i będziesz chciał ruszyć z kopyta. Nie sugeruj się tym za bardzo tylko trzymaj odpowiednie tempo takie jakie sobie założyłeś/założyłaś. Zacznij przyspieszać dopiero od 30 kilometra. Jeśli tam będziesz czuć się dobrze to możesz spokojnie dotrwać z dobrym czasem do mety maratonu. Nie daj się zwieść temu, że na początku jesteś wyprzedzany. To nic daj się wyszaleć innym, a to ty będziesz na końcówce ich wyprzedzać. To inni będą oglądać twoje plecy i zastanawiać się jak to zrobiłeś, że jesteś w takiej dyspozycji na sam koniec biegu. Nie daj się adrenalinie i euforii jaka panuje na początku bo maraton zaczyna się po trzydziestym kilometrze!

Gdy przyjdzie kryzys postaraj się liczyć kroki lub pomyśl, że ktoś czeka na Ciebie na mecie. Możesz także wyobrażać sobie że zaraz dobiegniesz do jakiegoś wyznaczonego punktu. To bardzo ułatwia sprawę podczas trudnych momentów. Warto dlatego zapoznać się z trasą którędy przebiega. Wtedy zawsze łatwiej jest dobiec do końca. Jeśli kryzys jest naprawdę poważny porozmawiaj z kimś kto biegnie obok, nawiąż współpracę na trasie, biegnijcie razem. Zmieniajcie się na prowadzeniu. To dodatkowo motywuje i napędza.

Na maraton zawsze musisz mieć jakiś plan awaryjny… gdyby coś poszło nie tak – odezwała się stara kontuzja. Warto nawet zejść z trasy i wystartować gdzieś indziej niż nabawić się jakiegoś poważnego urazu.

piotrek_bieg

Jedzenie i picie.

Sprawdź jakie śniadania przygotowuje twój hotel? Czy w menu znajdziesz odpowiednie propozycje dla siebie czyli te sprawdzone. Ewentualnie zawsze możesz sam przygotować swoje ulubione śniadanie.

Jedz ostatni posiłek dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem wyścigu. Pij godzinę przed maratonem, a następnie udaj się do toalety nawet kilka razy w tej ostatniej godzinie tak aby nie zatrzymywać się na trasie.

Warto aby na trasie pić co około 5-6 kilometrów w zależności od rozmieszczania punktów odżywczych. Tak naprawdę nie możesz czekać do momentu w którym zachce ci się pić bo to oznaka odwodnienia. Zjedź po drodze także banana lub żel, który sobie przygotowałeś. Podczas takiego biegu spalisz od 3000 do 6000 tysięcy kalorii. Warto zobaczyć kto jest sponsorem napojów na maratonie. Warto przetestować izotonik, który będzie towarzyszyć Ci cały czas na trasie. Wypróbuj go na dłuższym wybieganiu już zdecydowanie wcześniej.

Schłodzenie

Uśmiechnij się na samym końcu gdy wbiegasz na metę. Najczęściej jest tam najwięcej fotografów! Warto mieć fajną, uśmiechniętą minę gdy kończysz upragniony maraton. Później będziesz miał co pokazywać rodzinie i kolegom czy koleżankom z pracy.

Możesz zostawić rzeczy rodzinie aby wziąć je zaraz po biegu. Organizm został wystawiony na bardzo ciężką próbę, przez to możesz szybko się wychłodzić.

Jeśli jest możliwość skorzystaj z lekkiego masażu lub z zanurzenia w beczce z zimną wodą. Jest to na początku nieprzyjemne ale poprawia krążenie i przyspiesza regenerację.

Wracając do domu załóż swój medal na szyi. Może zachęci to kogoś do biegania! Chwal się wszystkim jaki jesteś wytrwały i dzielny. Przecież udało Ci się przebiec MARATON 🙂 GRATULACJE!